HIIT vodič: sve o visokointenzivnom intervalnom treningu
Kompletan vodič kroz HIIT trening: šta je, prednosti, priprema, primjeri treninga, napredne tehnike, ishrana i oporavak. Sve na jednom mjestu.
Napisao/la
Harry Zuhrich
Putovanje posvećenosti i stručnosti u funkcionalnom treningu
Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) posljednjih je godina postao jedan od najpopularnijih načina vježbanja, i to s dobrim razlogom. Ako ste u potrazi za načinom da poboljšate kondiciju, uštedite vrijeme i postignete brze rezultate — ovaj sveobuhvatni vodič pomoći će vam da razumijete, započnete i usavršite HIIT trening.
Sadržaj
Šta je HIIT trening?
HIIT, odnosno visokointenzivni intervalni trening, podrazumijeva smjenjivanje kratkih, ali izuzetno snažnih eksplozivnih pokreta s periodima odmora ili lagane aktivnosti. Ono što ga izdvaja od klasičnog kardio treninga je efekat naknadnog sagorijevanja (EPOC). potrošnja kisika nakon vježbanja (EPOC)
Zašto uključiti HIIT u svoju rutinu?
Prednosti HIIT-a su brojne i potkrijepljene istraživanjima. Evo najvažnijih razloga zbog kojih vrijedi dati mu šansu: Prema studija koju su objavili Nacionalni instituti za zdravlje
Prilagodljiv svim nivoima
Bilo da ste početnik ili iskusni sportaš, HIIT se može prilagoditi vašoj kondiciji. Trčanje, bicikl, vježbe s vlastitom težinom – izbor je na vama.
Učinkovito mršavljenje
Zbog visokog intenziteta i efekta "dogaranja", HIIT ubrzava metabolizam i pomaže u sagorijevanju masnih naslaga, što ga čini odličnim saveznikom u regulaciji tjelesne težine. studija iz časopisa Journal of Sports and Sciences Istraživanje objavljeno u Zborniku radova Međunarodnog kolokvijuma o sportskoj nauci, vježbanju, inženjerstvu i tehnologiji 2014.
Poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja
Intenzivni intervali jačaju srce i pluća, povećavaju kapacitet i mogu smanjiti krvni pritisak. Istraživanje objavljeno u časopisu Obesity Reviews
Dobar osjećaj
Poput svakog kvalitetnog treninga, i HIIT podstiče oslobađanje endorfina – hormona sreće, čime se smanjuje stres i poboljšava raspoloženje.
Podržavajući ovo, studija koju je 2017. godine proveo Univerzitet u Turkuu
Priprema za HIIT trening
Prije nego što krenete, važno je poduzeti nekoliko koraka kako biste vježbali sigurno i efikasno.
Savjeti za sigurnost
Prvo se posavjetujte s ljekarom, posebno ako imate kroničnih zdravstvenih tegoba. Tokom vježbanja, fokusirajte se na pravilnu tehniku izvođenja – to je ključ za sprječavanje ozljeda.
Oprema
Dobra vijest je da vam za HIIT ne treba puno opreme. Vježbe s vlastitom težinom često su sasvim dovoljne. Ako želite dodati intenzitet, možete koristiti bučice, elastične trake ili loptu.
vježbe za prsa s vlastitom težinom
Kako strukturirati HIIT trening?
Ključ uspjeha leži u pravilnom tempiranju intervala i izboru vježbi.
Zagrijavanje
Obavezno odvojite 5-10 minuta za zagrijavanje. Dinamične vježbe poput iskoraka, čučnjeva s vlastitom težinom i kruženja rukama pripremit će mišiće i zglobove za nadolazeći napor.
Intervali
Klasičan primjer je omjer 20 sekundi maksimalnog napora i 10 sekundi odmora, koji se ponavlja u krugovima od po 4-5 minuta. Slušajte svoje tijelo i prilagodite intenzitet.
Izbor vježbi
Kombinujte kardio vježbe (burpee, skokovi, planinarenje) s vježbama snage (sklekovi, čučnjevi, iskoraci). Na taj način angažujete cijelo tijelo i radite na različitim energetskim sistemima.
Započnite s HIIT treningom za početnike!
Podignite svoju kondiciju uz Zen2Fit HIIT trening! Dobijte personalizirane treninge koji odgovaraju vašem rasporedu!
Primjer HIIT treninga kod kuće (20 minuta)
Evo jednostavnog primjera koji možete isprobati u dnevnoj sobi:
- Burpeeji: Vježba za cijelo tijelo koja povećava vašu snagu i izdržljivost.
- Visoka koljena: Trčite u mjestu dok podižete koljena što je više moguće, što će vam povećati broj otkucaja srca.
- Planinari: Odlična vježba za izgradnju snage trupa i kardio izdržljivosti.
- Jumping JacksKlasična kardio vježba koja povećava broj otkucaja srca i poboljšava mišićnu izdržljivost.
- Sklekovi: Odlično za izgradnju snage gornjeg dijela tijela i trupa.
- Čučnjevi: Ciljajte noge i gluteuse, a istovremeno aktivirajte i trbušne mišiće.
Evo primjera 20-minutnog HIIT treninga koji možete isprobati kod kuće:
20-minutni HIIT trening
Zagrijavanje
3 minute
Započnite trčanjem u mjestu, nakon čega slijede krugovi rukama i zamahi nogama
1. vježba
3 minute
3x 30 sekundi burpeeja + 30 sekundi odmora
2. vježba
3 minute
3x 30 sekundi podignutih koljena + 30 sekundi odmora
3. vježba
3 minute
3x 30 sekundi Jumping Jacksa + 30 sekundi odmora
4. vježba
3 minute
3x 30 sekundi sklekova + 30 sekundi odmora
5. vježba
3 minute
3x 30 sekundi čučnjeva + 30 sekundi odmora
Hlađenje
2 minute
Završite dodirom prstiju, nakon čega slijede istezanje kvadricepsa i prekrižanje ruku
Istražite naš HIIT trening za srednji nivo
Isprobajte Zen2Fit HIIT trening za srednji nivo i pristupite personalizaciji direktno iz svog doma!
Napredne HIIT tehnike
Kada savladate osnove, možete isprobati neke od popularnih naprednih protokola:
Tabata protokol
Tabata protokol 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora, ponoviti 8 krugova (ukupno 4 minute). Izuzetno intenzivna metoda. Tabata Ride
Prema studija objavljena u časopisu Primijenjena fiziologija, ishrana i metabolizam, Tabata protokol značajno poboljšava i aerobni i anaerobni nivo kondicije nakon samo nekoliko sedmica treninga.
EMOM
EMOM (Every Minute on the Minute): Na početku svake minute izvodite zadani broj ponavljanja. Preostalo vrijeme do kraja minute je vaš odmor. EMOM
Fartlekova obuka
FartlekŠvedski "speed play" – kombinacija brzog trčanja i sporijeg jogginga, bez stroge strukture, idealna za trkače.
AMRAP
AMRAP (As Many Rounds As Possible): U zadanom vremenu napravite što više krugova zadane kombinacije vježbi. AMRAP
Ishrana i oporavak – jednako važni kao i trening
Da biste napredovali, morate voditi računa i o onome što radite van treninga.
Ishrana nakon treninga
U roku od sat vremena nakon vježbanja, unositi kombinaciju kvalitetnih proteina i ugljikohidrata. To može biti proteinski napitak, piletina s heljdom ili grčki jogurt s voćem. Pravilan HIIT obrok nakon treninga
Odmor
Odmor i oporavak HIIT je zahtjevan za mišiće i centralni nervni sistem. Zato su dani odmora ključni. Iskoristite ih za laganu šetnju, jogu ili istezanje. Kvalitetan san također je neizostavan dio procesa oporavka. studija objavljena u časopisu Sport a provode ga univerziteti u Halleu, Optimalni intervali odmora mogu značajno poboljšati efikasnost vaših treninga poboljšanjem performansi i sprječavanjem umora.
Kako se nositi s bolovima u mišićima?
Blaga upala mišića normalna je pojava, pogotovo na početku. Ublažite je laganim istezanjem, valjkom za masažu ili toplom kupkom. To su znakovi da se tijelo obnavlja i jača.
Isprobajte naš napredni HIIT trening!
Ako ste zainteresirani za unapređenje svog treninga, isprobajte Zen2Fit napredni HIIT trening koji odgovara vašem rasporedu!
Često postavljana pitanja o HIIT-u
Mogu li početnici raditi HIIT?
Da, ali je ključno krenuti polako. Birajte vježbe manjeg uticaja (low-impact) i produžite intervale odmora. Tijelu treba vremena da se prilagodi.
Koliko često raditi HIIT?
Za početnike su dovoljna 2-3 treninga sedmično. Iskusniji mogu ići i do 4-5 puta, ali uvijek uz slušanje svog tijela i dovoljno odmora.
Koliko dugo treba da traje HIIT trening?
Između 15 i 30 minuta. Čak i kraći treninzi mogu biti izuzetno efikasni ako su dovoljno intenzivni.
Koliko kalorija zaista sagorijevate tokom HIIT treninga?
Zavisi od intenziteta, težine i metabolizma, ali okvirno se može očekivati sagorijevanje od 200 do 400 kalorija za 20 minuta.
Preporučeni članci
[
](/bs/strength-training-101)
Trening snage 101: Izgradite mišiće i ubrzajte metabolizam od Deni Mandich
[
](/bs/tabata-trening-101)
Tabata trening 101: Naučite sve što trebate znati od Amir Aljilji
[
](/bs/amrap-treninzi)
AMRAP treninzi: Kako postići maksimalnu kondiciju u… od Amir Aljilji